Antes de hacer ejercicio, es obligatorio para cuidar nuestra salud realizar calentamientos que preparen a nuestros músculos y articulaciones para soportar la carga a recibir durante una sesión de entrenamiento. Lamentablemente no todas las personas lo hacen para luego encontrarse con lesiones dolorosas y aprender de mala manera al momento de llegar a fisioterapia para recuperar esa lesión.

Los pies y tobillos de un corredor, son los instrumentos de despegue y aterrizaje. Por lo que su importancia en la práctica deportiva recae en que son los responsables de que tampoco nos lesionemos cualquier otra parte del cuerpo.

Al mantenerlos saludables, fuertes y estables no sólo prevenimos lesiones, sino que también evitamos daños en otras partes claves del cuerpo utilizadas para correr, como piernas, caderas y abdomen.

Así que es básico ejercitar los pies y tobillos si eres corredor, pero lo mejor es que al hacerlo, puedes realizar ejercicios bastante divertidos. ¡Ni siquiera sentirás que estás fortaleciendo tu cuerpo!

Algunos de los ejercicios que te mencionaremos a continuación, apuntan a mantener el equilibrio, lo cual es básico no solo para tus pies y tobillos, sino para tu abdomen.

Los estiramientos también son indispensables en esta rutina, por eso intenta llevarla a cabo en su totalidad, por lo menos 3 veces a la semana.

Los estiramientos deben realizarse en 10 repeticiones por 3 series y al menos 3 veces al día para que surtan efecto. Los estiramientos los realizamos después de hacer ejercicio o cuando no estamos entrenando y de igual manera cumplen un rol tan importante como el del calentamiento.

 

 

El juego de mesa: Coloca 10 objetos pequeños en el piso y una taza cerca de ellos. Recoge las piezas una por una usando los dedos de los pies, y colócalas dentro de la taza. Realiza dos series de 10 con cada pie.

 

 

  • Poste inestable: Mantén el equilibrio parado en un pie, sobre una superficie estable. Una vez que puedas hacerlo durante un minuto continuo, intenta realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Tirón de los dedos del pie: Sujeta una banda de resistencia a alguna pata de una mesa o de una cama. Siéntate con las piernas estiradas al frente y ata el otro extremo de la banda a la zona de los dedos de un pie. Mueve los dedos de los pies hacia ti, manteniendo la pierna estirada. Realiza dos sesiones de 20 repeticiones por cada lado.
  • Estiramiento en pared con rodilla flexionada: Coloca las palmas de tus manos frente a una pared, con un pie adelante y otro atrás. Dobla tus piernas hasta casi sentarte. Inclínate frente a la pared hasta que sientas la pantorrilla y la espalda estirada. Sostén la posición de 30 a 45 segundos y cambia de pierna.

  • Elevación negativa de pantorrilla: Párate con los dedos de los pies sobre un escalón y los talones en el aire. Impúlsate hacia arriba con ambos pies para estirar la pantorrilla. Despega una pierna del escalón y sostenla en el aire mientras desciendes el talón de la otra por debajo del borde del escalón.

Estiramiento de la planta: En una silla, siéntate descalzo y cruza tu pierna derecha descansando tu tobillo sobre el muslo izquierdo. Sujeta los dedos de tu pie con la mano derecha y dóblalos hacia tu espinilla para estirar la fascia plantar.
Bibliografía:
http://www.runners.mx/